Evo kako
Sve više ljudi odabire hodanje kao aktivnost. Jednostavno je te ne zahtijeva prevelike pripreme ni opremu.
Hodanjem se može puno postići uključujući i gubitak masnoća na trbuhu. Certificirana osobna trenerica Jessica Smith osmislila je progresivni plan hodanja u trajanju od šest tjedana koji topi trbuh, prenosi Zadovoljna.hr.
Riječ je o planu koji kombinira snagu intervalnog treninga i učinkovitosti hodanja, a koriste se tri vrste hodanja – brzo hodanje, intervalno (HIIT) hodanje i lagana šetnja. Ritam hodanja mjeri se na skali od jedan do deset. Napor od pet do šest trebao bi vam ubrzati disanje, ali uz mogućnost vođenja razgovora.
Pri naporu osam do devet disanje je otežano i u mogućnosti ste tek odgovarati na pitanja s da ili ne. Budući da intenzitet ovisi i o vašoj kondiciji, mijenjate brzinu i snagu kako biste dosegnuli preporučeni napor za svaku šetnju.
Brzo hodanje
Nakon zagrijavanja od tri minute laganim tempom usredotočite se na održavanje stalne razine napora intenziteta pet do šest. Na kraju odvojite još tri do pet minuta za laganu šetnju kako biste se ohladili, uhvatili dah i mirno završili šetnju.
HIIT hodanje
Intervalnim hodom trebali biste prelaziti veće udaljenosti u manje vremena. Nakon laganog zagrijavanja od tri minute vrijeme je za intervale – tri minute hodajte žustrim tempom (intenzitet pet do šest) zatim minutu intenzitetom osam do devet. Na kraju ne zaboravite na tri do pet minuta hlađenja.
Lagana šetnja
Ove šetnje pomoći će u održavanju ravnoteže u vašoj fitness rutini. Osim toga, i znanost je pokazala da smanjivanje stresa povoljno utječe na gubitak kilaže. Ova šetnja odnosi se na uživanje u pokretu. Šetajte intenzitetom od tri do četiri. Uživajte u svojoj okolini, usredotočite se na dobar osjećaj i pokušajte biti svjesni disanja i koraka.
Plan hodanja u trajanju od šest tjedana
Prvi tjedan
Ponedjeljak: 15 minuta HIIT šetnje
Utorak: 30 minuta brzog hodanja
Srijeda: Odmor (ili možete odraditi trening snage i izdržljivosti)
Četvrtak: 15 minuta HIIT šetnje
Petak: 15 minuta lagane šetnje
Subota i nedjelja: Odmor
Drugi tjedan
Ponedjeljak: 15 minuta HIIT šetnje
Utorak: 30 minuta brzog hodanja
Srijeda: Trening snage
Četvrtak: 15 minuta HIIT šetnje
Petak: 30 minuta laganje šetnje
Subota i nedjelja: Odmor
Treći tjedan
Ponedjeljak: 30 minuta HIIT šetnje
Utorak: 45 minuta brzog hodanja
Srijeda: Trening snage
Četvrtak: 15 minuta HIIT šetnje
Petak: 30 minuta lagane šetnje
Subota i nedjelja: Odmor
Četvrti tjedan
Ponedjeljak: 30 minuta HIIT šetnje
Utorak: 45 minuta brzog hodanja
Srijeda: Trening snage
Četvrtak: 30 minuta HIIT šetnje
Petak: 45 minuta lagane šetnje
Subota i nedjelja: Odmor
Peti tjedan
Ponedjeljak: 30 minuta HIIT šetnje
Utorak: 45 minuta brzog hodanja
Srijeda: 30 minuta HIIT šetnje
Četvrtak: 30 minuta brze šetnje
Petak: 45 minuta lagane šetnje
Subota: 30 minuta brze šetnje
Nedjelja: Odmor
Šesti tjedan
Ponedjeljak: 30 minuta HIIT šetnje
Utorak: 45 minuta brzog hodanja
Srijeda: 30 minuta HIIT šetnje
Četvrtak: 30 minuta brzog hodanja
Petak: 60 minuta lagane šetnje
Subota: 30 minuta brzog hodanja
Nedjelja: Odmor
Savjeti
Ako ste već redoviti šetač možete produžiti trajanje šetnji, dodati još dana ili preskočiti nekoliko prvih tjedana i odmah se prebaciti na tjedne koji uključuju više hodanja. Poželjno je uključiti i druge aktivnosti kao što je bicikliranje, plivanje, treninge snage,…
Sami odlučite hoće li minute namijenjene za zagrijavanje i hlađenje biti dio ukupnog vremena hoda. Ako imate dovoljno vremena, radije dodajte dodatnih šest do deset minuta, savjetuje trenerica Jessica Smith.
Dane i termine šetnji uvijek možete prilagoditi svom rasporedu. Tijekom provedbe plana nemojte zaboraviti na izazove, s vremenom radite na ubrzanju tempa kako biste za što manje vremena prešli više kilometara.
Doktore, hitno!
