MY LOOK FITNESS DNEVNIK – 12. tjedan

MY LOOK FITNESS DNEVNIK – 12. tjedan

Foto: 

Doktore, hitno!

Eleonora Mandić

Eleonora Mandić

‘Čarobni’ plank

Ovaj tjedan osim kardio vježbi i SMR vježbi glavna vježba bila nam je plank.

Plank ili izdržaj – predstavlja položaj u kojem je cijelo tijelo u dugačkoj liniji od vrha glave do peta. Ovo su vježbe koje štede vrijeme, mogu se izvoditi bilo gdje, a daju odlične rezultate. Fitnes treneri kažu da je 5 minuta planka dnevno idealno, ali vjerujte mi 50 sekundi u planku je kao vječnost. Zato, treba krenuti s kraćim periodima i zatim postepeno produžavati vrijeme provedeno u planku. Ako se odlučite na plank u toplini svoga doma i izvodite ga svaki dan, za dva mjeseca možete očekivati: puno čvršći trbuh, nestat će bol u leđima, razviti ćeš fleksibilnost, popravit ćeš držanje, učvrstiti stražnjicu…

Kod izvođenja planka treba težiti da uspijete izvesti barem tri planka od 60 sekundi zaredom. Važno je ne forsirati se i ne držati plank duže nego što možete, jer pri velikom naprezanju da izdržite u položaju planka može jako opteretiti donji lumbalni dio leđa. Pravilnim izvođenjem, plank vam može pomoći da učvrstite gotovo čitavo tijelo. Kod izvođenja planka maksimalno koristimo mišiće trbuha i stražnjice te tetive.
Mi vam danas donosimo tri vrste planka.

Klasični plank

Potrbuške leći na pod. Tijelom formirajte liniju od glave do pete. Oslanjajte se samo na podlaktice i vrhove prstiju na nogama. Laktovi se nalaze ispod ramena. Držite tijelo što revnije, stisnite trbušne i gluteus mišiće i ne opuštajte ih. Osobno sam svaki plank držala 50 sekundi. Izvodila sam jedna za drugim. Zatim kratka pauza, zatim sam opet sve ponovila još dva puta.

Doktore, hitno!

Bočni plank

Izvedba bočnog planka je jednostavna. Legnemo bočno na podlogu, podlakticu koja se nalazi uz podlogu položimo na nju, te nam je lakat direktno ispod ramena gornju ruku držimo u zraku ili ju možemo položiti na bok. Gornju nogu u ispruženom položaju stavimo na donju, podignemo kukove tako da trup bude u jednoj liniji s nogama. Bočni plank se izvodi 40 sekundi jedna strana, a zatim drugu stranu.

Izdržaj u čučnju uza zid

Zauzmete poziciju čučnja s prislonjenim leđima uza zid, kukovi su u razini koljena, a koljena nje smiju prelaziti nožne prste.

Doktore, hitno!

Izdržaj na leđima

Ovaj izdržaj ili plank je odličan za učvršćivanje trbušnih mišića.

Doktore, hitno!

Vjerujte mi i dalje mi je teško otići do My Look Fitness centra, ali kako je jednom rekao Woody Allen „Osamdeset posto uspjeha je pojaviti se“.

Doktore, hitno!

Koristimo kolačiće i druga slična tehnička rješenja kako bismo poboljšali vaše iskustvo s našom web stranicom, analizirali obrasce korištenja i isporučili relevantne oglase. U našoj ažuriranoj Polici Privatnosti možete pročitati više o tome koje podatke prikupljamo i kako ih koristimo.